【分享】高迴轉速的訓練

[greymoon]

轉自：http://gogobike.blogspot.com/2006/09/blog-post_115960622431197725.html

Armstrong為何能奪冠的原因之一就是高迴轉速，平均110rpm，據說轉快一點肌肉比較不易疲乏，而且較容易回復。但一味追求高轉速未必有益，每個人都該視自己情形，找到最有效率的步調。環法車手Landis和他的教練Robbie給大家一些建議：

第一是調整座墊，讓你能平順的踩踏。座墊應該水平，高度能讓你的踏板踩到離座位最遠時，腳彎曲角度呈25至35度；曲柄水平時，膝蓋前緣垂線通過踏板的軸。另外踩踏時更要注意把踏板“勾”起來(這個動作應該要用卡踏和卡踏鞋才做得到)。

第二是以較輕的齒輪比讓自己適應高轉速。Landis說他在當職業登山車手時原本習慣80~85轉，花了一年適應現在轉速–95轉。

Robbie提供簡單的訓練計畫：

（一）規劃一個八至十六公里的路程。嘗試不同的轉速：85、95、110轉，試試比你平常習慣更快個20轉的感覺並測試自己最大迴轉速是多少，前提是此情形，屁股不會在座墊上亂跳。

（二）雙腳在踏板上，但只用其中一隻腳的力量踩踏，感受每一次循環的力量，從踩下到勾起。兩隻腳輪流踩30秒，如此進行5~10分鐘。

（三）在維持轉速不變情形，換較重齒比（跳兩段）維持2分鐘，讓自己能更明顯發現自己踩踏時用力的習慣。然後換回較輕齒比休息一下，如此重複5~10次。

最後在自己完成一段騎程之前，讓自己以高轉速配重齒比模擬最後衝刺。